Аэробные тренировки для рельефа

Кому требуются аэробные тренировки?

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок. Следуя предписаниям, приведенным ниже, можно легко составить режим тренировок, который позволит достичь прекрасных результатов в бодибилдинге и других видах спорта в кратчайшие сроки.

Для улучшения результатов аэробной тренировки рекомендуется:

  • Использовать специализированное спортивное питание
  • Следовать всем правилам тренинга
  • Соблюдать специальную диету
  • Применять фармакологическую поддержку

Правила аэробной тренировки для рельефа

  • Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
  • Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
  • Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 30 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.

  • Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
  • Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
  • Внушительный эффект на успешность тренировок производит их интенсивность. Показателем может служить частота пульса, которая не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
  • Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут – слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
  • Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
  • Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно – в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

Виды физической нагрузки, наиболее подходящие для рельефа

  1. Бег вполне можно считать самым удобным способом достижения рельефа. При помощи бега можно легко ускорить процессы обмена веществ и сокращения жировых отложений, однако при этом не нужны ни спортивный зал, ни тренажеры.
  2. Еще один довольно простой способ получения рельефа — это быстрая ходьба. Отличный способ укрепить мышцы для людей, страдающих заболеваниями позвоночника и суставов нижних конечностей. От ходьбы не перегружается сердечно-сосудистая система. Кроме того, травматический риск гораздо ниже, чем при беге. Для формирования рельефа скорость ходьбы должна быть как минимум 120 шагов в минуту. Снижение темпа ходьбы ведет к замедлению сжигания жира.
  3. Плавание само по себе и в комплексе с другими видами физических упражнений оказывает прекрасное влияние на рельеф. Задействованы все группы мышц: укрепляется спина, исправляется осанка, в достаточной мере разрабатывается позвоночник, нагрузка равномерно разделена между мышцами ног и плечевым поясом. Плавание по праву считается самым гармоничным видом спорта.
  4. Тренажеры дают очень хороший результат. Современные фитнесс-клубы и спортивные залы предлагают широкий ассортимент различных тренажеров, поэтому можно выбрать любые из них на свой вкус.
  5. Различные активные игры, например, футбол, баскетбол, волейбол и т.д.
  6. Ролики или велосипед, несомненно, являются также прекрасным способом поднятия настроения. Однако, они не столь эффективны для снижения веса или формирования рельефа.
  7. Упражнения на пресс являются лишь дополнением к другим видам физических нагрузок. Это наиболее подходящий способ добиться рельефного или плоского живота.

Рекомендации относительно диеты для рельефа

  • Сокращать вес нужно постепенно — на 300 г каждую неделю, диета поможет контролировать этот процесс.
  • Количество потребляемых в сутки белков должно превышать 250 г, поддержать такую норму можно только используя спортивное питание.
  • Насыщенные жиры нельзя включать в рацион, но можно употреблять растительное масло и рыбу в небольших количествах.
  • Быстрые углеводы необходимо вообще исключить из диеты, а общее потребление углеводов сократить на 10-20%.
  • Количество потребляемой жидкости следует значительно увеличивать.