Можно ли заменить бег скакалкой?

Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.

Различия в интенсивности прыжков со скакалкой и бега, не говоря уже о ходьбе, очень легко можно уловить с помощью простого подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) — пульса — за 10 секунд (если результат умножить на 6, то получим пульс за 1 минуту). Вот из этого фактора и нужно исходить желающим заниматься прыжками со скакалкой в целях оздоровления.

Напомню, что главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст.

 

Эта величина пульса и есть тот верхний предел аэробной зоны, за который человек, занимающийся в оздоровительных целях, не должен переступать, если не хочет получить неприятные осложнения. Так, для человека в 30 лет эта граница будет соответствовать пульсу 150 уд/мин, 40 лет — 140, 50 лет — 130 и т. д. Еще проще определить, находится ли занимающийся в аэробной зоне, можно по тесту носового дыхания: если дыхание через нос не вызывает неприятных ощущений, значит, интенсивность нагрузки находится в пределах аэробной зоны. То есть, как только появляется ощущение нехватки воздуха и занимающемуся придется делать дополнительный вдох через рот (смешанное носо-ротовое дыхание), значит, интенсивность нагрузки вышла за пределы аэробной зоны энергообеспечения в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и всеми вытекающими отсюда последствиями. Таким образом, в зависимости от темпа выполнения прыжки со скакалкой (как бег и другие циклические упражнения) могут быть как аэробным, так и анаэробным упражнением. И именно этот факт необходимо прежде всего учитывать при занятиях оздоровительной тренировкой.

Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку. Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.

Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности. Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.

Помимо различий в интенсивности и нагрузке ходьбы, бега и прыжков со скакалкой есть еще один существенный момент, с которым могут столкнуться желающие использовать скакалку для оздоровления. Так же как и при беге на месте, приземление на грунт здесь осуществляется постановкой стопы строго вертикально сверху вниз на носок, что существенно увеличивает ударную нагрузку на голеностопные суставы. А это может привести к их микротравмам и последующему развитию артрита, особенно у неподготовленных людей, когда мышцы, суставы и сухожилия полностью детренированы в результате длительной гиподинамии. Бегун же приземляется на пятку с плавным перекатом на всю стопу, в результате чего удар о грунт смягчается.

 

Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.

Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Причем я не советую руководствоваться программными таблицами Купера, так как в них даны достаточно жесткие режимы увеличения нагрузок, что фактически не соответствует второму важнейшему принципу оздоровительной тренировки — индивидуальность тренировочного процесса. Ведь то, что подходит одному, может быть опасно для другого. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня. Правда, в таком случае время достижения указанных параметров в таблицах Купера (через 4, 6, 12 недель) будет для всех различно.

Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.

Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут. Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.

При появлении болей в голеностопных суставах нагрузку или ухудшении общего состояния продолжительность занятий следует сократить или же сделать в них небольшой перерыв. Следует также учесть, что темп наращивания нагрузок зависит и от возраста. Если молодые и относительно здоровые (абсолютно здоровых людей в нашем обществе, на мой взгляд, вообще уже не существует) освоят тренировочные нагрузки (до 15—30 минут) в течение 1—2 месяцев, то пожилым и ослабленным для этого могут понадобиться многие месяцы.

 

И еще. Детренированным пожилым или ослабленным людям, прежде чем заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал пройти подготовительный 12-недельный курс занятий оздоровительной ходьбой, а затем ходьбой, чередующейся с короткими отрезками бега трусцой — по 20—30 шагов. Людям же, имеющим нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, лучше вообще отказаться от этого вида аэробики и заменить скакалку каким-либо другим, менее интенсивным циклическим упражнением. Например, в домашних условиях эффективно может использоваться работа на велотренажере, который позволяет значительно более точно дозировать интенсивность нагрузки и предотвратить возможные травмы голеностопных суставов.

И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук.