Прыжки на скакалке для начинающих

Еще с детских лет все прекрасно научились прыгать на скакалке. Подобные прыжки превосходно сжигают жировые запасы, однако присутствуют два нюанса, которые следует принимать во внимание, занимаясь со скакалкой.

Во-первых, множество людей совершают прыжки в одинаковом темпе, одним методом каждый раз. Тренировка такого рода не только лишь утомительна, а еще и скучна. Вероятнее всего, вам это вскоре надоест, и в результате вы забросите занятия на скакалке, и пойдете искать что-либо более разностороннее.

Во-вторых, применение действий интервального тренинга не только лишь внесет некоторое разнообразие в вашу тренировку со скакалкой, а еще значительно увеличит эффект от прохождения тренировок.

Советы для новичков

Совершенствуйтесь: В то время, когда уже вы сможете прыгать на протяжении нескольких минут без перерыва, мы можем предложить вам разнообразить прыжки такими действиями:

  • Увеличивайте постепенно скорость. Старайтесь добиться 180 оборотов скакалки за одну минуту (иными словами три прыжка за секунду).
  • Смените направление вращения вашей скакалки на противоположное.
  • Перехлёсты. Верхние конечности сведите перед собою, скрещивая при этом скакалку.
  • Ножницы. Прыгайте на скакалке привычным способом, однако время от времени имитируйте ногами «ножницы» (т.е. одна нога идёт в направлении перед собою, а  вторая — назад).
  • Шаги высокие. Крутите скакалку привычным образом, только коленки поднимайте высоко кверху.
  • Прыжки со сведением и разведением ног.
  • Фантазируйте! Выдумывайте собственные виды упражнений.
  • Запомните, что тренировка со скакалкой является довольно-таки интенсивной и тяжелой. Не следует недооценивать её.

    Программа прыжков со скакалкой,
    разработанная для начинающих

    (вариант № 1)

Представляем вам программу на трехнедельный срок, нацеленную на увеличение выносливости. Перед занятиями на скакалке непременно следует разогреться (ходьба либо бег примерно 5-10 минут). После каждой из тренировок со скакалкой требуется непременно совершать процедуры растяжки и остывания. Растягивайте обязательно мышцы четырехглавые (квадрицепсы), икры, плечи и подколенные сухожилия.

Неделя первая: Тренировка прыжка базового с применением методики тренировки интервальной (работа чередуется с отдыхом). Попытайтесь прыгать и отдыхать в соотношении 1:2 (иными словами отдыхать в раза два больше, нежели прыгать, к примеру, прыгать пятнадцать секунд, а отдыхать тридцать секунд). Учитывая свой уровень, начните выполнять от пяти до двадцати пяти прыжков в каждый интервал рабочий. После этого остановитесь, немного отдохните и вновь приступите к прыжкам (требуется всего-навсего набрать около трех-пяти минут прыжков). Предпочтительно проводить тренировки трижды за семидневный срок.

Неделя вторая: По мере натренированности начинайте увеличивать число выполняемых прыжков, которые вы способны совершить за один рабочий интервал (перед началом отдыха). На второй неделе уже следует применять соотношении 1:1 (к примеру, одна минута прыжков, затем одна минута отдыха). Суммарное время должно быть приблизительно пять-шесть минут. Предпочтительно проводить тренировки четырежды за семидневный срок. К окончанию недели второй у вас уже должно выходить 2-,3-минутные прыжки без остановок.

Неделя третья и последующие: Таким образом, вы уже многому научились за это время! Скорее всего, вы уже сможете совершать прыжки в течение нескольких минут без перерыва с частотой около 120 оборотов скакалки за минуту (т.е. два прыжка за секунду). Следующая цель на грядущие несколько недель — последовательное увеличение времени совершения прыжков и уменьшение времени перерыва. Цель — десять минут прыжков на скакалке без каких-либо остановок. Тренироваться необходимо насколько можно чаще.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих

( вариант №2 )

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце  каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых

Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.Пробуй разные вариации:
Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

Пробуй менять направление вращения:

  • Прыжки с вращением скакалки назад
  • Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
  • Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
  • Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

 

Источник: islimming.ru