Кому требуются аэробные тренировки?
Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок. Следуя предписаниям, приведенным ниже, можно легко составить режим тренировок, который позволит достичь прекрасных результатов в бодибилдинге и других видах спорта в кратчайшие сроки.
Для улучшения результатов аэробной тренировки рекомендуется:
- Использовать специализированное спортивное питание
- Следовать всем правилам тренинга
- Соблюдать специальную диету
- Применять фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для рельефа
- Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
- Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
- Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 30 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
- Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
- Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
- Внушительный эффект на успешность тренировок производит их интенсивность. Показателем может служить частота пульса, которая не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
- Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут – слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
- Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
- Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно – в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.
Виды физической нагрузки, наиболее подходящие для рельефа
- Бег вполне можно считать самым удобным способом достижения рельефа. При помощи бега можно легко ускорить процессы обмена веществ и сокращения жировых отложений, однако при этом не нужны ни спортивный зал, ни тренажеры.
- Еще один довольно простой способ получения рельефа — это быстрая ходьба. Отличный способ укрепить мышцы для людей, страдающих заболеваниями позвоночника и суставов нижних конечностей. От ходьбы не перегружается сердечно-сосудистая система. Кроме того, травматический риск гораздо ниже, чем при беге. Для формирования рельефа скорость ходьбы должна быть как минимум 120 шагов в минуту. Снижение темпа ходьбы ведет к замедлению сжигания жира.
- Плавание само по себе и в комплексе с другими видами физических упражнений оказывает прекрасное влияние на рельеф. Задействованы все группы мышц: укрепляется спина, исправляется осанка, в достаточной мере разрабатывается позвоночник, нагрузка равномерно разделена между мышцами ног и плечевым поясом. Плавание по праву считается самым гармоничным видом спорта.
- Тренажеры дают очень хороший результат. Современные фитнесс-клубы и спортивные залы предлагают широкий ассортимент различных тренажеров, поэтому можно выбрать любые из них на свой вкус.
- Различные активные игры, например, футбол, баскетбол, волейбол и т.д.
- Ролики или велосипед, несомненно, являются также прекрасным способом поднятия настроения. Однако, они не столь эффективны для снижения веса или формирования рельефа.
- Упражнения на пресс являются лишь дополнением к другим видам физических нагрузок. Это наиболее подходящий способ добиться рельефного или плоского живота.
Рекомендации относительно диеты для рельефа
- Сокращать вес нужно постепенно — на 300 г каждую неделю, диета поможет контролировать этот процесс.
- Количество потребляемых в сутки белков должно превышать 250 г, поддержать такую норму можно только используя спортивное питание.
- Насыщенные жиры нельзя включать в рацион, но можно употреблять растительное масло и рыбу в небольших количествах.
- Быстрые углеводы необходимо вообще исключить из диеты, а общее потребление углеводов сократить на 10-20%.
- Количество потребляемой жидкости следует значительно увеличивать.