Скакалка была одним из самых интересных увлечений детства. Девочки (и мальчики тоже) устраивали целые турниры по прыжкам на скакалке, выдумывая все более сложные препятствия для прыжков. В детстве мы и не задумывались о том, что скакалка может стать основным инструментом для типа фитнеса, который используется для похудения во всем мире. В данной статье estet-portal.com поведает Вам о скипинге, или о прыжках на скакалке, а также о том, как можно использовать скакалку для похудения.
Что такое скипинг?
Скипинг – это целое направление фитнеса и, между прочим, официальный вид спорта во многих странах, состоящее в прыжках на скакалке. Название произошло от английского слова “skip”, что в переводе на русский означает «скакать».
Как прыгать на скакалке?
Во-первых, основной задачей занятий скипингом является правильно распределить нагрузку меду разными частями тела. При этом не стоит прыгать очень высоко – затраты усилий во время прыжков на скакалке должны быть минимальными.
Во-вторых, основной целью скипинга является повышение выносливости, а не силы, поэтому здесь важно правильно распределить силу так, чтобы ее хватило на как можно большее время. Также можно прыгать на скорость, но в таком случае прыгать необходимо не более 30 секунд. Отталкиваться во время прыжка необходимо всей стопой, а приземляться – на подушечки пальцев.
В третьих, если Вы решили использовать скакалку для похудения, следует знать, что начинать прыжки необходимо с простых упражнений, т.е. прыжков на двух ногах. При этом продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно. После того, как Вам с легкостью будут даваться прыжки на обеих ногах, можете попробовать прыгать на одной ноге (5-10 прыжков и по три подхода для каждой ноги). Затем, после небольшого отдыха, повторите последовательность прыжков, крутя скакалку назад. Для дальнейшего усложнения упражнений со скакалкой можно попробовать прыжки с перекрещиванием скакалки и так называемые «двойные прыжки», при которых скакалку следует прокрутить два раза в то время, когда Вы подпрыгнули и находитесь в воздухе.
Как выбрать скакалку?
1. Длина скакалки.
Чтобы определить, подходит ли Вам скакалка, необходимо стать на ее средину одной ногой, а после этого подтянуть ручки скакалки к груди. Подходящей считается скакалка, ручки которой при этом находятся как раз на уровне груди. Если выразить все это в цифрах, можно сказать, что для человека ростом ниже 1,5 м подойдет скакалка длиной 2,1 м; при росте от 1,5 до 1,65 м длина скакалки должна составлять 2,4 м; при росте от 1,65 до 1,82 м – 2,75 м, а для людей выше 1,83 м подойдет скакалка длиной 3 м.
2. Ручки скакалки.
Ручки скакалки должны быть удобными, не слишком легкими. Они не должны выскальзывать из рук. Желательно, чтобы ручки были достаточно увесистыми, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук.
3. Материал скакалки.
Здесь важно помнить, что материал скакалки должен обеспечивать ее надлежащий вес – скакалка не должна быть слишком легкой, не должна спутываться. И вообще, она должна быть удобной лично для Вас.
Польза прыжков на скакалке
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- укрепляет дыхательную систему;
- укрепляет мышцы ног;
- помогает убрать жир;
- развивает гибкость;
- равняет осанку;
- улучшает равновесие;
- улучшает координацию движений;
- улучшает рельеф икроножных мышц;
- помогает накачать руки; помогает накачать брюшной пресс;
- тренирует выносливость; развивает двигательные навыки;
- притупляет чувство голода.
Среди плюсов прыжков на скакалке можно выделить:
- доступность;
- простоту использования;
- мобильность;
- 15 минут скипинга помогает сжечь 1000 калорий.
Все вышеперечисленные плюсы подтверждают эффективность скакалки для похудения и укрепления организма в целом. Однако стоит помнить, что людям с лишним весом, одышкой или проблемами с суставами необходимо быть крайне осторожными, осуществляя прыжки на скакалке. Им необходимо следить за своим самочувствием, поскольку чрезмерные усилия могут привести к возникновению спазмов и прочих проблем. Также необходимо помнить о том, что скипинг нагружает сердце, поэтому, если у Вас наблюдаются проблемы с этим жизненно важным органом, Вам необходимо проконсультироваться с врачом, который более подробно расскажет Вам о том, как именно заниматься скипингом и как прыжки на скакалке могут повлиять на Ваш организм.
Комплекс прыжков со скакалкой для похудения
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
- для подготовленных —1500;
- для продвинутых — 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | отдых | 30 | 830 |
Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки.В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.
Таблица 2. Программа для похудения
